建立睡眠跑道作为一名高成就者和解决问题的专家，你的大脑就像一架强大的喷气式飞机，能够飞到令人印象深刻的高度并以惊人的速度飞行。但想想飞机是如何着陆的。它们不会这样做：以30,000 英尺的高度和500 英里的时速飞行，直到它们直接飞过机场上空，然后俯冲向登机口——这对每个人来说都是糟糕的结局！但许多高成就者就是这样对待睡眠的：他们一直工作到睡觉时间——可能是在实际工作，比如查看电子邮件，或者在与工作无关但仍然费力的活动上，比如与配偶或伴侣进行严肃的讨论。然后他们跳上床，希望立即入睡。
但是，就像一架大型 747 喷气式飞机一样，
在到达夜间目的地之前，您的大脑需要时间来放慢速度并放松。任何飞行员都会告诉您，飞机着陆时的速度是缓慢而渐进的：在到达前约30 分钟，它们会逐渐开始下降和减速；即使它们在技术上已经降落在跑道上，它们仍会继续减速，最终以蜗牛般的速度滑行到登机口。这是一个很好的类比，说明了高成就者应该如何看待入睡：您需要在睡觉前专门留出一段不做任何费力或有压力的活动的时间，这样您的大脑才能在入睡前放慢速度并放松。
我的建议是：在理想的就寝时间前留出60-90 分钟作为睡眠跑道。在此期间，不应进行任何费力、有压力或有目标的活动。特别要小心查看和回复工作电子邮件（这会立即引发高强度的工作心态）以及与人进行可能令人紧张的对话。这两项活动都很诱人，因为它们是客观上重要的活动，但如果你养成了睡前做这些活动的习惯，你的大脑就会被唤醒，让你更不可能轻易入睡。阅读、看电视和听音乐都是从努力的心态转变为放松的好方法，放松是进入睡眠的门户。虽然你可能想避免任何非常刺激或刺激的活动（例如，令人心跳加速的惊悚片和动作片可能不是一个好主意），但最重要的是你要坚持下去，避免受到其他需要努力的活动的诱惑，比如紧张的对话或工作任务。
现在，您可能会想：等等，
我以为您说过什么都不做是改善睡眠的关键……这似乎不是无所事事！虽然最初确实需要一些有意识的规划和努力来建立睡眠跑道，但从长远来看，它会减少很多努力和思考，因为这只是一种您只需坚持的例行公事，而不是每晚重新决定要做什么。
最后，请记住，睡眠跑道只有在坚持不懈的情况下才会有用。睡前看几晚放松的电视节目而不是处理工作邮件不会有太大的不同。但是，如果你连续几个月每晚都放弃那些需要付出努力、以目标为导向的活动，你会发现自己睡前更加放松和困倦，因此入睡会容易得多。
制定午夜计划
如果您是一位有睡眠问题的高成就者，那么您几乎肯定对半夜醒来的情况很熟悉：您一开始睡着了，但两到三个小时后，您发现自己在床上完全清醒——通常脑子里充满了各种想法和担忧。如果您已经失眠了一段时间，毫无疑问，许多担忧都与睡眠本身有关：“呃……如果我不能重新入睡，明天我会很疲惫的！”“太好了，又醒了……现在我再也睡不着了！”虽然这些反应完全可以理解，但这种对失眠的沮丧和焦虑只会导致更多的兴奋，这反过来又使您晚上更难重新入睡。
早期针对持续性半夜醒来（心理学家称之为中度失眠）的方法强调两种策略：反驳不切实际的想法和担忧，以及刺激控制，这意味着下床直到你再次感到困倦。虽然这些方法在某些情况下会有所帮助，但对许多人来说往往没有帮助，因为它们无意中强化了睡眠努力：努力分析和反驳你的睡眠担忧往往会导致更多的兴奋（和更少的睡眠）；同样，起床并等待再次困倦往往会导致更多的沮丧和看钟，这同样会增加兴奋。我发现更有效的方法是制定并坚持午夜计划，这是一个简单的放松促进程序，当你半夜难以重新入睡时实施。
例如：你发现自己在凌晨 1 点醒来，
发现自己非常担心无法再次入睡。当困难的想法或担忧突然出现在你的脑海中时，最好简短地承认和确认它们，但不要进一步陷入其中或详细阐述它们。你可能会对自己说：“我担心睡眠不足。这可以理解，但继续想这件事只会让你更难重新入睡。”但是，如果5-10 分钟后你没有变得更困，那就是你开始实施午夜计划的时候了。例如，你拿出 Kindle 开始阅读小说。或者你的午夜计划包括戴上耳机，听你最喜欢的放松音乐播放列表。听有声读物也是另一种有帮助的方式。但是，我一般不推荐特定的放松技巧，如呼吸练习或正念冥想。虽然这些技巧在晚上或白天效果很好，但晚上在床上使用时，它们往往会导致更强烈的兴奋，因为它们是带着入睡的目的使用的，这很容易成为一种睡眠努力，导致兴奋而不是入睡。阅读或听有声读物等更被动的活动更好，因为它们更省力且目标明确。
无论你选择的午夜计划是什么，
关键是：设定好它然后忘掉它。你不应该在 ws电话列表 半夜醒来时思考或决定要做什么，因为那只会导致兴奋。相反，你要有一个计划并坚持下去——有点像遵循食谱。这种方法的好处是，你给你的大脑一些足够吸引人的东西，让它远离那些会引起兴奋的担忧，但又足够平静，让你的大脑放松并最终重新入睡。你无法通过思考来摆脱过度思考。但你可以让你的大脑参与促进放松的行为，这将间接避免过度思考并让睡眠找到你。
最后，虽然午夜计划通常用于半夜醒来，但你完全可以在晚上刚上床时使用午夜计划中选定的活动。但请记住，这两种情况下的关键是选择一项活动，既要足够吸引你的注意力，又不能刺激到你，以至于引起兴奋。一旦你找到了能达到最佳状态的活动，就坚持不懈地做下去。
