当我听她讲述自己的故事时，艾娃* 似乎拥有了一切：从两所顶尖大学（包括常春藤联盟法学院）毕业后，她成为了一名成功的律师和企业家。她已经幸福地结婚20 年，抚养着两个十几岁的儿子，用她的话来说，“他们仍然出奇地可爱善良”。艾娃甚至还保持着对油画的终生热爱——她的作品在当地，有时在全国展览中展出。只有一个问题：睡眠。
作为一名专门研究失眠的心理学家，
我听过很多失眠的故事。但 Ava 的失眠情况是我遇到过的最严重的失眠案例之一，这与她一贯的出色表现如出一辙。
“我似乎就是无法停止思考……有时我上床后要躺两三个小时才能睡着。即使我睡着了，我似乎也睡不着——我经常在入睡几个小时后醒来，脑子里充满了各种想法……担心孩子的大学申请，浏览工作待办事项清单，或者重温前一天的对话。”
事实证明，自从艾娃在准备律师资格考试和开始法学院毕业后的第一份工作期间生下了第一个儿子，这是她人生中一段特别紧张的时期，从那时起，她就一直睡眠不佳。
“我一直是个睡眠很好的人，
但詹姆斯出生后，一切都变了……睡眠从我享受和津津乐道的事情变成了我害怕的事情。只要想到睡觉时间，想到要多久才能入睡，或者我半夜会担心多久，或者因为睡不好，我明天会感觉多么糟糕，我就感到焦虑。”
如果你在 Ava 身上看到了自己的影子——尤其是对自己抱有极高期望的倾向——那么本指南就适合你。因为，正如我们所看到的，拥有高成就和完美主义的性格类型会让你特别容易失眠。
虽然疲惫和焦虑在 Ava 描述她的失眠问题时占主导地位，但随着时间的流逝，另一种情绪逐渐显现出来……
“这真是太令人沮丧了！”她说。
“我做了所有睡眠卫生方面的工作：睡前不看屏幕，卧室里挂上遮光窗帘，不喝咖啡。我每天锻炼，吃得好，做瑜伽和冥想。我尝试了所有的药丸——褪黑激素、安必恩、曲唑酮、CBD，你能想到的都有。通常它们会起作用一段时间，但最终我总是回到同样的循环。我就是搞不懂……我做的一切都是对的，但我的睡眠却越来越糟。”
虽然艾娃的睡眠问题是我遇到过的最严重的问题之一，但考虑到她的背景以及我对她性格的了解，我并不感到惊讶。她是典型的高成就和完美主义失眠症患者：事业有成、聪明勤奋、善于分析、富有创造力、解决问题的专家，然而，她却很难做到大多数人轻而易举就能做到的事情——入睡。
根据大多数，失眠影响着全球10% 至 30 % 的人口。但根据我作为心理学家和睡眠专家的经验，高成就者和像 Ava 这样有完美主义倾向的人失眠率特别高。虽然乍一看这可能听起来令人惊讶——最成功的问题解决者最不擅长解决睡眠问题——但当你理解一个简单但违反直觉的想法时，它就开始变得更有意义了：失眠不是睡眠问题，而是努力的问题。
从技术上讲，失眠症与睡眠呼吸暂停或嗜睡症等疾病一样被归类为睡眠障碍。但与其他疾病不同的是，失眠症不是由身体异常或病理引起的——你的身体睡眠能力并没有问题（尽管身体状况和疾病肯定会导致失眠）。问题是失眠症患者往往会在不知不觉中干扰自己的睡眠能力。我认为这就是睡眠努力悖论：你越努力想睡着，你越是分析问题，你成功的可能性就越小。没有什么比中国式指套更能说明这一悖论了。你将手指伸进陷阱的两端，但只要你试图把它们拿出来，陷阱就会收紧。你越是努力把手指拔出来，陷阱就会抓得越紧。
失眠时，当你的大脑看到你努力尝试并进行批判性思考时，
就会认为有问题，从而开始形成恶性循环。为了帮助你有效地解决这个问题，它会给你一点肾上腺素，并激活你的交感神经系统（又名战斗或逃跑反应）。通常，在白天，少量的肾上腺素和增强的生理唤醒有助于解决问题，而且不会特别麻烦。但唤醒与睡眠是对立的。当你凌晨 2 点躺在床上完全清醒时，你需要的是放松，而不是唤醒。但你越想着清醒，越努力尝试重新入睡，你的大脑就越唤醒你，并干扰你想要的东西。这种解决问题导致唤醒，然后进一步解决问题和进一步唤醒的模式是所有失眠问题的核心；这种循环对于那些成绩斐然的人来说尤其恶性，因为他们习惯于用勤奋和分析的头脑来解决问题而不是使问题恶化。
不幸的是，许多关于改善睡眠的常识只会加剧这种有问题的模式。例如，建议佩戴睡眠追踪器来测量睡眠。从表面上看，这似乎是个好主意：了解你的深度睡眠和快速眼动睡眠的时间；看看生活方式的改变和“睡眠分数”的提高之间的相关性——而且，这些数据只是一种有趣的谈论和分享，对吧？睡眠追踪器无疑是一项令人印象深刻的技术。但是，看到你昨晚的睡眠分数是 82（不管这意味着什么）而不是前一天晚上的 86，真的能帮助你睡得更好吗？更有可能的是，另一个设备向你发送通知和信息会让你花更多时间思考（并最终担心）你的睡眠，从而加剧睡眠努力悖论。
并非只有睡眠追踪器才会产生反作用。
每隔几周就会有一篇新文章或视频流传，介绍 ws电话列表 最新的呼吸技巧、睡眠卫生技巧或冥想应用程序，承诺永远消除我们的睡眠问题。虽然其中大多数都是出于好意，但从长远来看，它们往往无济于事，因为它们强化了每个高成就者睡眠困难的核心问题：努力睡眠的心态，以及需要更加努力、做更多事情才能睡得好的信念。
在向艾娃解释了睡眠努力悖论之后，我记得她脸上露出了绝望的表情，因为她意识到她最好的工具——努力工作和批判性思维——无法像以前生活中那样拯救她。
“我的意思是，这一切都是有道理的，”她叹了口气告诉我。“但如果努力工作和多考虑睡眠都无济于事，我该怎么办？什么都不做？”
