在与 Ava 进行了几次介绍性会面后，我们开始着手解决她的睡眠问题。像我对待大多数客户一样，我们从最简单的修改开始，然后根据需要逐步增加修改内容。这种方法最大的好处是可以建立睡眠信心。当我向 Ava 描述一些更“激烈”的方法时，比如睡眠压缩，我可以看出她开始感到焦虑，这显然只会加剧她的睡眠问题。因此，我们首先简单地创建了一条睡眠跑道和一个午夜计划。在进行了这两个计划几周后，Ava 的睡眠质量已经好多了 – 有些晚上，她可以在5-10 分钟内入睡，并且半夜根本不会醒来。但更重要的是，她对自己睡好觉的能力更自信了，而此前她几乎完全失去了这种能力。
当然，艾娃仍然有些挣扎。虽然她睡得好多了，
但每周还是会有一两个“糟糕的夜晚”。由于这些糟糕的夜晚与强烈的担忧有关——通常是担心无法入睡——所以我们实施了定期的担忧程序。在她即将入睡前的10 分钟里，艾娃会定期担忧，列出她所有的担忧。起初，她担心这会让她更加担心和焦虑。但在进行定期担忧几天后，她对我说：“有趣的是，故意写下我的担忧并没有让我更焦虑，反而让我开始觉得有些无聊。”经过几周的每日定期担忧后，艾娃报告说，她在入睡前经历了明显减少的担忧和焦虑。当她半夜醒来时，“担忧风暴”往往不那么强烈，这让她更容易重新入睡。
尽管这些新习惯（睡眠跑道、午夜计划和计划性担忧）取得了成功，但 Ava 每隔几周还是会经历几次糟糕的夜晚。此外，尽管她总体上睡眠质量明显提高了很多，但她仍然非常关注睡眠问题，并且对此的担忧超过了她的预期。所以我建议我们尝试一点睡眠压缩。由于她在其他方法上取得了成功，所以她有信心尝试这种方法，尽管这似乎有点可怕。因此，我们设计了一个时间表，让 Ava 直到晚上 11 点才上床睡觉，早上 5 点起床。经过一周的练习，她告诉我：“我的意思是，这很糟糕。但远没有我想象的那么糟糕……我白天会更累一点，但老实说，我认为我实际的睡眠时间不会超过六个小时 [在开始这项练习之前]。”重要的是，我和 Ava 谈了很多，尽管她感觉没有100 % 休息好，但她似乎表现得一样好。这是她从睡眠焦虑转变为睡眠自信的关键部分，也是最终让她彻底克服失眠的原因：她学会相信自己可以入睡，尽管偶尔会睡不好。果然，经过几周的睡眠压缩后，Ava 每晚又可以睡 7 个小时，对未来的睡眠更有信心了。
和 Ava 一起工作大约一年半后，
我收到了她的一封电子邮件，上面写着：“我非常感谢你教给我的一切。我仍然会时不时睡不好觉，但我不会为此感到压力。最重要的是，我不再想太多关于睡眠的事情了。我甚至会时不时地打破‘规则’，也不会为此感到烦恼。”
这是她旅程的完美结局，不仅因为她一直保持着进步，还因为她已经明确地形成了对睡眠的新思维。良好的睡眠不再是她努力追求和担心的目标，而是她了解到——部分原因是我们一起做的练习和实验——她没有被打败，她没有任何问题，只要她摆脱了睡眠障碍，她的身体就可以也能够照顾好睡眠。
要点 ——完美主义者该如何入睡
追求完美的高成就者尤其容易出现睡眠问题。习惯于用勤奋和分析的头脑解决问题的人会发现，在睡眠方面，这种方法适得其反。
了解睡眠努力悖论。你越努力睡觉，你分析问题越多，你成功的可能性就越小。
建立睡眠跑道。你的大脑需要时间来放慢速度和放松，然后才能到达夜间的目的地，所以在你理想的就寝时间前花 60 到90 分钟来放松并避免紧张的活动。
制定一个午夜计划。制定一个可行的计划，
说明如果你半夜醒来，你会做些什么来放松自己——一旦你选择了某件事，就要坚持不懈地坚持下去。
特意腾出时间来担心。作为一个高成就者，你擅长忽略担忧并全天保持专注。这就是为什么你的大脑会抓住晚上产生担忧的唯一机会。通过在一天中留出特定的10 分钟时间来记下你的担忧来解决这个问题。
尝试睡眠压缩。这需要刻意限制你在床上的时间，以增加你晚上的生物睡眠驱动力。 通过暂时用睡眠数量换取睡眠质量，你可以改掉许多导致失眠的坏习惯。
从艾娃的故事中获得希望。作为一名努力奋斗的高成就者，艾娃拥有快乐、成功的生活和事业，只是她的睡眠很糟糕。我帮助她完成了本指南中的步骤，现在她的睡眠不再是问题了。
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解答睡眠不佳的高成就人士的常见问题我努力睡 ws电话列表 觉的原因之一是我担心睡不好——尤其是当我读到所有这些书籍和研究都表明睡眠不足对健康有害时。虽然定期获得充足的睡眠是健康的重要组成部分，但对睡眠不足的负面影响的担忧大多言过其实，大多数人都不应该担心。例如，最近的一项荟萃分析，失眠症状患者和无失眠症状患者的死亡率没有差异。这可能是因为许多失眠患者的睡眠时间实际上并不比没有失眠但他们往往会自己的睡眠时间。此外，虽然人们普遍认为一夜好眠意味着八小时，表明，睡眠良好的人往往会高估自己的睡眠时间近一个小时，这意味着对大多数人来说，接近七小时的睡眠时间是正常的，也是完全健康的。最后，请记住，无论理由多么充分，担心睡眠及其不良影响总是适得其反，因为它会导致生理唤醒，从而导致难以入睡。
